Krafttraining für Boxer und Kampfsportler

Wer kennt die Vorurteile nicht, dass Krafttraining für Boxer bzw. Kampfsportler nicht geeignet wäre, weil es den Kämpfer angeblich verlangsamt. Und da du diesen Artikel aufgerufen hast, stellst du dir bestimmt die Frage, ob es wirklich so ist oder nicht. Mit diesem Beitrag möchte ich dir Gewissheit geben und alle Gerüchte aufräumen.

Sollte man Krafttraining für Boxer bzw. Kampfsportler betreiben?

Ganz klare Antwort, JA, man braucht es! Warum? Durch Krafttraining können wir körperliche Veränderungen, wie z.B. die Steigerung der verschiedenen Kraftfähigkeiten oder auch Erhöhung der Muskelmasse erzielen. Primär ist für uns als Kämpfer wichtig, dass wir die zu unserem Sport passenden Kraftarten trainieren sollten, anstatt unsere Muskelmasse zu erhöhen. Durch das Krafttraining können wir also schneller, stärker und auch ausdauernder werden.

Jetzt, da wir wissen, dass wir das Krafttraining für Boxer brauchen, stellt sich die Frage wie es aufgebaut sein sollte. Also, wieviele Sätze und Wdh. sollte man je Übung machen? Wie sehen die Pausezeiten zwischen den Sätzen aus? Wie viel Gewicht sollte man benutzen? usw. Um diese Fragen beantworten zu können, müssen wir uns erstmal anschauen wie die Belastungen in unserem Sport sind. Erst dann können wir unseren Krafttrainingsplan gestalten.

Im Boxen ist es so, dass wir sowohl Intervall Belastungen haben, als auch Bereiche, in denen wir uns sehr schnell bewegen bzw. Schlagen müssen. Dementsprechend sollten wir auch so trainieren, dass wir unsere sogenannte Laktattoleranz steigern, also die Fähigkeit weiterhin Leistungen zu erbringen, obwohl unsere Muskulatur schon übersäuert ist. Und auch unsere Schnelligkeit sollten wir erhöhen, damit wir schneller und härter schlagen können.

Welche Kraftarten sollte man als Boxer trainieren? 

Kraftausdauer

Wir sollten unsere Kraftausdauer definitiv verbessern. Ohne genügend Kraftausdauer könnten wir z.B. unsere Arme nicht lange oben halten, weil die Schultern zu schnell ermüden oder wir könnten uns nicht lange auf den Beinen bewegen, weil die Wadenmuskulatur zu schnell ermüdet. Wenn wir unsere Kraftausdauer mit Übungen im Gerätebereich trainieren wollen, sprechen wir hier über einen Wiederholungsbereich von 20-30, in speziellen Fällen kann es sogar höher gehen.

Dabei haben wir ein leichteres Gewicht, welches wir trotzdem stets kontrolliert bewegen. Das Gewicht, welches wir für das Kraftausdauertraining nutzen, liegt bei etwa 30%-60% des Maximums was wir 1x schaffen würden. Zum Beispiel kannst du 100kg einmal beim Bankdrücken schaffen. Hier wählst du nun 30%, also 30 kg, und machst dann davon 30 Wdh. Die Pausezeiten sollten eher kürzer gehalten werden, da wir länger in diesem ermüdeten Zustand bleiben wollen. Hier empfiehlt sich maximal eine Minute Pause zwischen den Sätzen zu machen und je nachdem wie fit du bist, machst du 2-4 Sätze pro Übung.

Maximalkraft

Warum sollten wir unsere Maximalkraft als Boxer steigern? Das Training im Maximalkraft-Bereich ist im Boxen bzw. Kampfsport natürlich essentiell. Schließlich verbessert sich durch das Maximalkrafttraining die inter- und intramuskuläre Koordination. Damit ist das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen gemeint. Da unser Körper nun in der Lage ist, mehr Muskelfasern auf einmal zu rekrutieren, also miteinzubeziehen, wird auch unsere Leistung gesteigert. Zum Beispiel nutz der Körper deutlich mehr Muskelfasern, damit deine Faust viel härter am Ziel auftrifft.

Wie sehen die Satzzahlen und Wiederholungen aus? Je nachdem wie fit du bist, solltest du 3-5 Sätze á 1-2 Wdh machen mit 3 Min pause zwischen den Sätzen. Also wählst du hier ein Gewicht, welches du einmal, vielleicht gerade noch zweimal schaffst. Somit hast du dann deine Maximalkraft trainiert. Aber Vorsicht! Das Maximalkrafttraining solltest du  dann machen, wenn du etwas mehr Erfahrung im Krafttraining hast. Zusätzlich solltest du auch einen Trainingspartner dabei haben, der dir weiterhelfen kann, falls du das gewählte Gewicht doch nicht bewältigen kannst!

Explosivkraft

Die nächste Kraftart ist die Explosivkraft. Diese ist für uns als Boxer elementar wichtig. Denn wenn wir unsere Explosivkraft steigern, sind wir in der Lage viel härter zu schlagen. Die Explosivkraft besteht darin, in kürzester Zeit eine maximale Kraft zu entwickeln. Auf das Boxen übertragen würde das bedeuten, dass wir somit in kürzester Zeit einen sehr harten Schlag ausführen können. Auch die Koordination spielt hier eine wichtige Rolle. Deshalb sollte auch die Maximalkraft sehr gut austrainiert sein, damit die Explosivkraft viel besser werden kann. Die Explosivkraft ist also abhängig von der Maximalkraft. Je mehr Maximalkraft, desto mehr Explosivkraft.

Wie trainieren wir die Explosivkraft? Je nachdem wie fit du bist, kannst du wieder 3-5 Sätze mit 2-6 Wdh. mit höherem Gewicht anstreben. Wenn du etwas weniger Gewicht nimmst, können die Wdh. auch auf 8 Wdh gehen. Das Gewicht sollte so ausgewählt sein, dass es zwischen 50-85% des Maximums liegt. Die Pausezeit zwischen den Sätzen beträgt wieder drei Minuten. Bei der Ausführung der Wiederholungen ist es wichtig, dass du die konzentrische Phase, wo der Muskel sich zusammenzieht, so schnell wie möglich ausführst. Die exzentrische Phase, wo der Muskel sich ausdehnt, sollte dagegen 2-3 Sekunden andauern.

Beim Bankdrücken wäre das z.B. 2-3 Sekunden die Stange herunterlassen und dann so schnell es geht wieder nach oben drücken. Was du unbedingt beim Explosivkrafttraining beachten solltest, ist, dass du nicht vor ermüdet ins Training gehen darfst. Du solltest vollständig regeneriert sein und auch keine Übungen davor gemacht haben, weil wir die maximale Schnelligkeit aus uns herausholen wollen. Am besten gleich nach dem Aufwärmen damit beginnen!

Krafttraining für Boxer – Welche Übungen eignen sich?

Du solltest den Fokus auf die Grundübungen setzen, sprich Bankdrücken/ Kreuzheben/ Kniebeugen/ Klimmzüge/ Liegestütze mit klatschen. Diese Übungen sind nämlich mehrgelenkig, sodass wir auch immer den ganzen Körper miteinbeziehen. Und genau das brauchen wir im Boxen. Außerdem führen diese Übungen dazu, dass wir allgemein an Kraftzuwachs gewinnen.

Tipp

Hier kannst du dir auf meinem YouTube Kanal die Theorie und wie die Übungen für das Krafttraining für Boxer ausgeführt werden, anschauen.

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